◎まず最初に

結構きつくない登山の方法は、あくまでも著者の経験に基づく方法ですので、
100%効果があるとは言えません。
もちろん周りの人にも勧めて、
効果があったことを中心にご紹介しますが、
間違っていることもあるかもしれません。
ですから、あくまでも参考程度、「ちょっとやってみるか」という軽い気持ちで
試してもらえると幸いです。

 

◎登山はきつく、苦しいもの?!

登山というと「きつい、苦しい」というのが一般的なイメージです。
実際、学生時代の登山に、苦い思い出をお持ちの方は多いと思います。しかし世の中、老若男女、多くの世代の方が登山を楽しんでいます。
どうしてきつく、苦しい登山を楽しむことはできるのでしょうか?

確かに登山はきついし、苦しいものです。
しかし、きつくない(厳密にいうと「きつくなりにくい」)上り方はあります。
登山からきつさが無くなると、一気に楽しくなります。


◎きつくなりにくい登山

登山のきつさを細かく分析してみると、上りの時の「ぜぇーぜぇー」と息が切れるきつさと
主に下りの時の下半身に来る疲労と痛みの中、歩くきつさの2つに分けられると思います。

それぞれのきつさの対策を説明していきます。

▲ 息が切れるきつさ 対策 ▲

「ハァーハァー、ゼェーゼェー」と息が切れている中、運動を続けることはとてもきついことですし、
すぐに限界が来ます。
マラソンが典型例です。

登山は歩きとはいえ、傾斜を登りますので、平坦な道以上に負荷がかかり、息が上がってしまいます。
ではどうするのか?

答えは、息が切れないように上れば良いのです。

歩くスピードを落とす。

歩いていて息が上がるのは、歩くスピードが速すぎるためです。
ですから、歩くスピードを遅くすると、息は切れにくくなります。

登山と同じく、競技人口が増えているマラソンも、一部のエリートランナーを除き、
大半の市民ランナーが、息が切れないペースで走り、42.195kmの完走を目指しています。

歩くスピードは 歩幅×足の回転数 によって決まります。
そのどちらかを小さくすることで、歩くスピードは遅くなるのですが、
効果的かつ簡単なのは「歩幅」を小さくすることです。 

踏み出した足の踵を、反対側の足の親指に揃えて置くように意識します。
この時、足を拳一つから二つ分くらい広げておくと、更に足が前に出にくくなるので、
より歩幅を小さくしやすくなります。
それでもきつい場合は、更に足を踏み出す場所を手前(自分側 / 親指の付け根や土踏まずなど)にしてやると、
スピードは遅くなります。

 

ちなみに足の回転数を落とすのはかなり困難です。
傾斜や気分などで、回転数は簡単に狂ってしまい、スピードが上がってしまいますので、
歩幅を小さくすることで、スピードを落としましょう。

 

呼吸を整えながら歩く

それでも息が上がる場合は、一旦歩くの歩くのを止め、深呼吸をして下さい。

息が上がっている状態は、身体の中の酸素が足りてない状態ですので、
深呼吸をすることで、体内に酸素が取り込まれ、呼吸が落ち着いてきます。

深呼吸のポイントとして、息を吐き出すことに意識を集中してください。
しっかり息を吐き出してしまえば、身体は自然と必要な量の酸素を取り込んでくれます。

慣れてくると、歩きながら深呼吸できるようになるので、立ち止まらずに
歩き続けることができます。

 

それでもきつい時は

それでもきついときは、思い切って休憩しましょう。
登山は時間を競うものではありませんので、自分のペースで楽しみながら登ることを
重視した方が良いと思います。

SNS用に写真を撮ったり、話をしたり、楽しみながら上ることを忘れないようにしましょう。

 

▲身体の痛み対策▲

身体の痛み、主に下半身の痛みは下りで起こります。
関節や筋肉、靴の中など、痛みが出る中で下山するのは、上りとは違ったきつさです。

◆筋肉の痛み対策

登山は普段使わない筋肉を使うので、最も痛みやすいのは筋肉です。
筋力の痛みは登山を続けることで、筋肉が付き、解消するのですが、
それまではとにかくストレッチをやって、疲れが溜まらないようにするしかありません。
ストレッチは痛む前ではなく、痛み始める前、上りの段階から小まめにするようにしましょう。
そして下りでも、休憩を小まめに取りながら、患部を休めながら下山しましょう。

◆関節の痛み対策

登山を始めたばかりの頃は、下山の時、俗にいう「膝が笑う」状態なり、力が入らず、
場合によっては痛みを感じることがあります。
原因は筋力不足です。
その場合の対処は、コンプレッションタイツを使用したり、ストックを利用して、
下半身への負担を軽減して、負担の分散を心掛けましょう。

また左足と右足の間隔を拳二つ分くらい開き、歩幅を小さくして歩くと、
膝が内側に倒れこみにくくなり、膝の内側の痛みに効果的です。

◆マメができた時の対策

靴の中で痛みを感じる場合、大抵、マメができています。
特に登山靴を履き始めたり、買い換えた時に多く発生する痛みです。
痛みを感じた場合は、すぐに絆創膏を貼りましょう。
かなり痛みは軽減します。
ですから、絆創膏は持っていくようにしましょう。

◆事前に筋力を付ける

大抵の痛みが、筋力不足が原因であるので、事前に筋力を付けておくのも
対策の一つとなります。

つまり筋力トレーニングです。
とはいえトレーニングというとハードルが一気に上がりますが、
おすすめは、普段の生活の中で、登山を意識しながら坂道又は階段を歩くというものです。

上りは息が上がらないようにゆっくり上り、
下りは駆け下りたりせず、体重をしっかり支えること意識しながら、ゆっくり小さな歩幅で歩きましょう。

事前にこの歩き方をマスターしていれば、本番はかなり余裕が出てきます。

おススメは、英彦山神宮の表参道です。
銅鳥居(かねのとりい)から英彦山神宮まで約850m、全て石の階段で作られています。
歩幅を小さくするのが難しい階段(←階段を上る時はどうしても歩幅が大きくなってしまいます。)
を息を切らさず上る練習になりますし、下りでは、普通の階段より負荷がかかる不整合な石段を上ることで、
良い筋力トレーニングになります。
英彦山の中岳の構成によく似ており、そのショートコースになりますので、
自分の実力の現在地を知るのには最適なコースです。

◎まとめ

以上が、著者の経験に基づく、きつくない登山の方法です。
初めに書いたように、全て上手くいくとは限りませんが、軽い気持ちで試してみて下さい。
思ったより楽しく登山をできるかもしれませんから。